Hal-Lima

Info Kesehatan

Efek Terlalu Banyak Minum Teh Manis Setiap Hari bagi Kesehatan

Oleh Mockie  ·  Kesehatan  ·  Diperbarui 2026

Teh manis adalah minuman nasional Indonesia — hampir tidak ada warung makan yang tidak menyajikannya. Tapi di balik kesegaran dan rasa manisnya, ada sejumlah dampak serius yang mengintai kalau konsumsinya berlebihan setiap hari. Bukan menakut-nakuti, Sobat Hal-5 — tapi penting untuk tahu batasnya.

🍵

Indonesia adalah salah satu negara konsumen teh terbesar di dunia, dengan konsumsi per kapita yang terus meningkat setiap tahun. Sayangnya, sebagian besar teh yang dikonsumsi masyarakat Indonesia adalah teh manis — bukan teh tawar. Menurut ahli gizi Beth Chiodo dari Nutritional Living yang dikutip oleh Real Simple, mengonsumsi minuman manis bahkan hanya satu kali sehari sudah meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 16 persen. Batas aman konsumsi teh harian yang direkomendasikan adalah 2–3 cangkir per hari — bukan per jam.

Daftar Isi

1. Teh Manis vs Teh Tawar — Bedanya Besar
2. 7 Efek Negatif Minum Teh Manis Berlebihan
3. Berapa Batas Aman Minum Teh Manis?
4. Alternatif Lebih Sehat

Teh Manis vs Teh Tawar — Bedanya Besar

Penting dipahami dulu: teh hitam atau teh hijau tanpa gula sebenarnya mengandung banyak manfaat kesehatan — kaya antioksidan flavonoid, membantu melawan radikal bebas, bahkan bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes jika dikonsumsi dengan bijak.

Masalahnya ada pada gula yang ditambahkan. Rata-rata satu gelas teh manis di warung mengandung 3–5 sendok teh gula, setara dengan 12–20 gram gula tambahan. Angka WHO merekomendasikan maksimal 25 gram gula tambahan per hari untuk orang dewasa — artinya dua gelas teh manis sudah bisa mencapai atau melampaui batas harian itu.

📌 Soal Gula Fruktosa di Minuman Kemasan Teh manis kemasan atau es teh manis di gerai minuman sering menggunakan High Fructose Corn Syrup (HFCS) — sirup fruktosa jagung yang lebih murah dari gula biasa. Fruktosa diproses di hati, dan konsumsi berlebihan secara langsung memicu penumpukan lemak di hati, resistensi insulin, dan peningkatan kadar asam urat. Lebih berbahaya dari gula tebu biasa.

7 Efek Negatif Minum Teh Manis Berlebihan Setiap Hari

Efek #1

Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Ini efek paling serius dan paling banyak didukung oleh penelitian. Gula dalam teh manis meningkatkan kadar glukosa darah secara cepat, memaksa pankreas memproduksi insulin dalam jumlah besar. Jika ini terjadi berulang setiap hari, sel-sel tubuh lama-kelamaan menjadi kurang responsif terhadap insulin — kondisi yang disebut resistensi insulin, yang merupakan pintu masuk menuju diabetes tipe 2.

Sebuah studi di JAMA menemukan konsumsi minuman manis dosis tinggi meningkatkan risiko resistensi insulin dan hiperinsulinemia secara signifikan. Penelitian lain pada 2014 mengaitkan konsumsi minuman bergula termasuk teh manis dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 (Medical News Today, 2024).

Ganti gula pasir dengan madu murni dalam jumlah kecil, atau mulai biasakan minum teh dengan gula yang dikurangi bertahap hingga akhirnya terbiasa dengan teh tawar.

Efek #2

Memicu Kenaikan Berat Badan dan Obesitas

Es teh manis kemasan umumnya mengandung sekitar 250 kalori per porsi. Kalori dari minuman manis ini adalah "kalori kosong" — tidak memberi rasa kenyang, tidak mengandung serat, protein, atau nutrisi berarti. Akibatnya tubuh tidak kompensasi dengan makan lebih sedikit, sehingga total kalori harian meningkat tanpa disadari.

Tinjauan penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition mengonfirmasi bahwa konsumsi minuman manis termasuk teh manis sangat berkaitan dengan penambahan berat badan. Obesitas sendiri menjadi faktor pemicu berbagai penyakit kronis seperti hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes.

Hitung kalori minuman, bukan hanya makanan. Mengganti 2 gelas teh manis per hari dengan teh tawar bisa memotong sekitar 200–400 kalori harian — setara dengan 30 menit lari kecil.

Efek #3

Berisiko Memicu Gagal Ginjal

Teh hitam kaya akan oksalat — senyawa yang dalam jumlah berlebihan mengendap di ginjal dan memicu pembentukan batu ginjal. Sebuah kasus yang dipublikasikan dalam New England Journal of Medicine mencatat seorang pria di Arkansas yang mengalami gagal ginjal akibat kebiasaan minum es teh manis dalam jumlah besar setiap harinya.

Selain itu, studi yang dipublikasikan di JAMA juga menemukan konsumsi minuman manis berkaitan dengan peningkatan risiko gagal ginjal kronis — kemungkinan akibat kombinasi efek gula tinggi dan oksalat yang bekerja bersama merusak fungsi ginjal secara perlahan.

Imbangi konsumsi teh dengan memperbanyak air putih. Air putih membantu mengencerkan oksalat di ginjal dan mencegah pembentukan batu ginjal.

Efek #4

Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Stroke

Gula berlebihan dalam jangka panjang menyebabkan peradangan kronis pada dinding pembuluh darah dan meningkatkan kadar trigliserida dalam darah — keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Penelitian menemukan mengonsumsi minuman manis setiap hari meningkatkan risiko penyumbatan arteri sebesar 26%, dan risiko stroke 21% lebih tinggi dibanding yang tidak mengonsumsinya (Detik Health, 2024).

Jika ada riwayat penyakit jantung atau hipertensi dalam keluarga, batasi konsumsi minuman manis termasuk teh manis secara ketat. Konsultasikan dengan dokter mengenai pola makan yang sesuai.

Efek #5

Menghambat Penyerapan Zat Besi

Teh mengandung tanin — senyawa alami yang mengikat zat besi dari makanan dan menghambat penyerapannya di usus. Efek ini paling kuat ketika teh diminum bersamaan dengan atau segera setelah makan. Bagi orang yang sudah rentan kekurangan zat besi — perempuan usia subur, ibu hamil, atau vegetarian — kebiasaan minum teh manis setelah makan bisa memperparah anemia secara perlahan tanpa disadari.

Jika ingin minum teh, tunggu minimal 1–2 jam setelah makan. Hindari minum teh bersamaan dengan suplemen zat besi karena tanin akan mengurangi efektivitasnya hingga 50–70%.

Efek #6

Mengganggu Kualitas Tidur

Teh mengandung kafein — meski kadarnya lebih rendah dari kopi, tetap cukup untuk mengganggu tidur jika dikonsumsi di sore atau malam hari. Kafein menghambat adenosin, senyawa otak yang memicu rasa kantuk alami. Akibatnya, minum teh manis di malam hari bisa membuat kamu sulit tertidur, tidur lebih dangkal, dan bangun tidak segar keesokan harinya.

Ditambah lagi, lonjakan gula darah akibat gula dalam teh manis bisa memicu kondisi yang membuat tubuh lebih sulit masuk ke fase tidur yang dalam.

Hindari teh manis setelah pukul 15.00. Jika ingin minuman hangat di malam hari, pilih teh herbal tanpa kafein seperti chamomile atau jahe tanpa gula.

Efek #7

Menyebabkan Ketergantungan Kafein

Kafein dalam teh bersifat adiktif. Orang yang terbiasa minum teh manis setiap hari sering melaporkan sakit kepala, mudah marah, sulit konsentrasi, dan lemas jika sehari saja tidak minum teh. Ini adalah gejala klasik ketergantungan kafein. Kondisi ini membuat kamu minum lebih banyak teh untuk mendapatkan efek yang sama, menciptakan siklus yang sulit diputus.

Kurangi konsumsi teh manis secara bertahap — bukan sekaligus. Kurangi satu cangkir per minggu sambil ganti dengan air putih atau infused water. Proses bertahap ini meminimalkan gejala putus kafein.

Berapa Batas Aman Minum Teh Manis?

✅ Panduan Konsumsi Teh yang Aman

• Batas aman konsumsi teh harian: 2–3 cangkir per hari (setara 500–710 ml) menurut Real Simple dan rekomendasi ahli gizi internasional
• Jika menggunakan gula, batasi maksimal 1 sendok teh per cangkir — bukan 3–5 sendok seperti kebiasaan umum di warung
• Jangan minum teh dalam kondisi perut kosong — tanin bisa mengiritasi lambung dan memicu mual
• Minum teh minimal 1 jam setelah makan untuk menghindari hambatan penyerapan zat besi
• Hindari teh manis kemasan yang menggunakan HFCS — baca label, pilih yang menggunakan gula alami atau tanpa pemanis tambahan

Alternatif yang Lebih Sehat

Tidak harus berhenti total dari teh — cukup ubah caranya:

• Teh tawar atau teh dengan setengah sendok madu murni
• Teh hijau tanpa gula — lebih kaya antioksidan, kafein lebih rendah dari teh hitam
• Teh herbal tanpa kafein: chamomile, peppermint, atau rosella
• Infused water dengan irisan lemon, mentimun, atau jahe sebagai alternatif minuman segar
• Air kelapa muda tanpa tambahan gula — manis alami dan kaya elektrolit

📚 Artikel Terkait di Hal-Lima

• ➜ Penyebab Badan Lemas dan Ngantuk Terus Menerus

  Gula darah yang tidak stabil akibat teh manis berlebihan bisa menjadi salah satu penyebab badan lemas.

• ➜ Bolehkah Penderita Asam Urat Minum Kopi Setiap Hari?

  Sama seperti teh manis, kopi juga punya aturan konsumsi tersendiri untuk penderita asam urat.

• ➜ Tanda-tanda Liver Bermasalah yang Sering Diabaikan

  Konsumsi gula fruktosa berlebihan dari teh manis bisa membebani kerja liver — kenali tanda-tanda awalnya.

Artikel ini bermanfaat? Bagikan ke yang membutuhkan 🙏

Temukan informasi kesehatan praktis lainnya di Hal-Lima — berbagi informasi yang benar-benar berguna untuk kehidupan sehari-hari.

Referensi

• Chiodo B. Nutritional Living. Dikutip oleh Real Simple & Eatthis.com, 2021.
• Kompas.com. 5 Efek Samping yang Terjadi Saat Minum Teh Manis Setiap Hari. Maret 2024.
• Detik Health. 4 Efek Samping Berlebihan Mengonsumsi Teh Manis Tiap Hari. Juli 2024.
• Alodokter. Minum Teh setelah Makan, Ini Dampaknya pada Tubuh. Oktober 2025.
• FK UMSU. Bahaya Meminum Teh Berlebihan. 2023.
• JAMA. Consumption of Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome. 2010.
• American Journal of Clinical Nutrition. Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain. 2006.
• New England Journal of Medicine. Sweet Tea and Kidney Failure. 2015.